Muchas veces nos preguntáis por la dieta de una persona con diabetes, y si tenemos ejemplos de menús para diabéticos, tanto tipo 1 como tipo 2. Por eso, hoy vamos a repasar un menú semanal para diabéticos, con el que veréis un montón de opciones.

Alimentación y diabetes: ¿por qué es tan importante lo que comemos?

Cuando nos diagnostican diabetes, uno de los primeros consejos que solemos recibir es cambiar nuestra alimentación. Pero no se trata simplemente de “comer menos azúcar”, sino de entender cómo reacciona nuestro cuerpo frente a ciertos alimentos y cómo podemos equilibrar nuestra dieta para mantener la glucosa en sangre bajo control.

La alimentación es una herramienta clave en el manejo de la diabetes, tanto tipo 1 como tipo 2, y también en la prevención de complicaciones a largo plazo. De hecho, numerosos estudios han demostrado que seguir un patrón de alimentación saludable puede mejorar el control glucémico, reducir la necesidad de medicación y disminuir el riesgo cardiovascular (Evert et al., 2019). Pero eso no significa renunciar al sabor ni a los platos ricos. Con un buen planteamiento, es posible comer variado, delicioso y equilibrado, cuidando siempre la salud.

En este artículo, os proponemos un menú semanal para personas con diabetes que cumple con todas las recomendaciones nutricionales actuales. Pero antes de entrar en materia, repasamos las claves de una buena alimentación adaptada a la diabetes.

Claves de una buena alimentación para personas con diabetes

Antes de diseñar un menú semanal, necesitamos tener claras algunas bases fundamentales. A continuación, os resumimos las principales recomendaciones para una dieta saludable en el contexto de la diabetes, basándonos en la evidencia científica más reciente:

• Reducir al máximo los azúcares libres: Es decir, eliminar el azúcar blanco, la miel, los siropes y los productos ultraprocesados con azúcares añadidos. Podemos optar por edulcorantes sin calorías y seguros para personas con diabetes, como la estevia pura o el eritritol (Luo et al., 2023).

• Controlar los hidratos de carbono: No se trata de eliminarlos, sino de elegir bien cuáles comemos, en qué cantidad y con qué los acompañamos. Los hidratos de carbono complejos y con bajo índice glucémico, como los que encontramos en legumbres o cereales integrales, son preferibles a los refinados (American Diabetes Association, 2023).

• Aumentar la ingesta de fibra: La fibra ayuda a ralentizar la absorción de la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece el tránsito intestinal. Por eso es tan importante incluir verduras, frutas enteras (con piel cuando sea posible), legumbres y cereales integrales (Jovanovski et al., 2020).

• Elegir grasas saludables: Las grasas no son el enemigo. Lo importante es evitar las grasas trans y limitar las saturadas, optando por fuentes saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul.

• Incluir proteína de calidad: Las proteínas ayudan a mantener la saciedad y controlar los niveles de azúcar. Podemos obtenerla de carnes magras, huevos, legumbres, pescado y productos lácteos bajos en grasa.

• Combinar con ejercicio físico regular: La dieta no lo es todo. Mantenernos activos nos ayuda a mejorar el control glucémico, perder peso si es necesario y sentirnos mejor en general.

Como veréis, no es una dieta «especial» ni restrictiva. De hecho, muchas de estas pautas son recomendables para cualquier persona que quiera seguir una alimentación saludable, tenga o no diabetes.

Teniendo esto en cuenta, vamos a ver nuestro menú semanal saludable. Recuerda que también tienes nuestro ebook con otro Menú Semanal saludable.

Cómo hemos diseñado este menú semanal para diabéticos

El menú que os presentamos está pensado para ser equilibrado, fácil de seguir, y sobre todo, sabroso. Nada de platos aburridos o tristes. Queremos que disfrutéis comiendo, sin que eso suponga un problema para vuestra glucosa.

Para ello, hemos contado con la colaboración de una nutricionista especializada en diabetes y hemos seguido las recomendaciones de organismos como la American Diabetes Association o la Fundación Española de Diabetes. El resultado es un menú rico en verduras, frutas (en su justa medida y escogiendo frutas con menor Índice Glucémico – IG), legumbres, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales. Todo ello con preparaciones sencillas que podéis adaptar a vuestro ritmo de vida.

No hay alimentos prohibidos, hay mejores elecciones

Además, es un menú pensado para toda la familia. No hay que cocinar cosas distintas para cada miembro del hogar, es un menú saludable tengas o no diabetes. Comer saludable es bueno para todos, y más si lo hacemos juntos.

Menú semanal para diabéticos – Ejemplos y recetas

Este menú ha sido elaborado por una Dietista-Nutricionista (Noelia Herrero) y sirve como ejemplo base. La intención es proporcionaros ideas sobre cada comida, para que podáis escoger. Si queréis hacer otra toma (a media mañana), podéis añadir una fruta o lácteo. La recomendación de la OMS es la de consumir unas 3-5 raciones de fruta al día.

Todos los platos están enlazados a su receta (porque obviamente no podía ponerlas todas en un solo post), así que si queréis ver una receta solo tenéis que hacer click en su enlace.

Día	Desayuno	Comida	Merienda	Cena
Lunes	2 tostadas de pan integral con tomate y queso fresco 1 vaso de leche 1 manzana	Ensalada de mozzarella y kiwi Pechugas de pollo con almendras Macedonia de frutas con granada	1 yogur natural desnatado (125ml) con nueces picadas (15g)	Revuelto de judías verdes con jamón 1 vaso de té verde
Martes	1 magdalena integral 1 yogur natural desnatado (125ml) 1 naranja	1 ración de pisto manchego Merluza a la vasca Flan de limón	Palitos de zanahoria con hummus	Seitán con verduras en papillote 1 kiwi
Miércoles	1 tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete + 1 plátano tirando a verde cortado en rodajas	Brocheta de melón con jamón y mozzarella Tortilla a la francesa (con 1 huevo y una clara) 2 peras	Un puñado de almendras (30g)	1 ración de ensalada de quinoa Salmón al horno con cítricos 1 yogur natural desnatado (125ml)
Jueves	Porridge de avena con arándanos 1 café con leche	Ensalada de tomate Pechugas de pollo al yogur Brochetas de mandarina	6 tomatitos cherry + 6 bolitas de mozzarella	Crema de calabaza Bacalao al horno o a la plancha 1 ración de mousse de yogur con manzana
Viernes	3 galletas de cacahuete 1 yogur natural desnatado	Ensalada con remolacha y pepino Lubina en salsa de almejas Sorbete de limón	1 ración de bizcocho de avena y manzana	Hamburguesa vegetariana en bollo de pan proteico lowcarb Natillas caseras
Sábado	2 crepes de avena con yogur y frutos rojos	Tortilla de berenjenas ligera Guarnición de ensalada verde 1 naranja	1 donut de calabaza	120g de pollo o conejo a la plancha Salteado de verduras (calabacín, zanahoria, pimiento) 1 manzana
Domingo	1 tostada de pan integral con nutella casera 1 vaso de chocolate caliente con especias	Ensalada de pasta con pollo/tofu, verduras y brotes tiernos 1 yogur desnatado	Palomitas de maíz caseras (sin sal ni azúcar)	Revuelto de calabacín con queso 2 peras

También podéis descargar el menú en pdf, listo para imprimir (totalmente gratis)

Espero que este menú semanal para diabéticos os haya resultado útil. Como veis, podemos comer muchas cosas y muy ricas. Las opciones proteicas veganas pueden sustituirse por proteína magra de origen animal (pollo, pavo, conejo), pero he querido incluirlas para que veáis otras opciones. Además, la dieta vegana/vegetariana es saludable y más respetuosa con el planeta.

Consideraciones Nutricionales

El menú descrito arriba es solo un ejemplo, y no tiene por qué servir a todo el mundo. Cada persona tiene sus necesidades individuales, y la manera de conseguir un menú ideal para cada uno es consultar a un nutricionista-dietista y a un endocrino, que conozcan nuestro caso, historia clínica, etc.

Las cantidades también deben variar en función de cada persona. Por ejemplo, en función de su edad, sexo, nivel de actividad física diaria, niveles basales de HbA1c, etc. Nosotros recomendamos, siempre, ponerse en manos de un especialista.

Referencias y fuentes complementarias

• American Diabetes Association. (2023). Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care, 46(Suppl 1), S1–S291. https://doi.org/10.2337/dc23-S001

• Evert, A. B., Dennison, M., Gardner, C. D., Garvey, W. T., Lau, K. H. K., MacLeod, J., … & Dunbar, S. A. (2019). Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: A consensus report. Diabetes Care, 42(5), 731-754. https://doi.org/10.2337/dci19-0014

• Jovanovski, E., Khayyat, R., Zurbau, A., Komishon, A., Mazhar, N., Sievenpiper, J. L., … & Jenkins, D. J. A. (2020). The effect of whole grain intake on glycemic control in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 12(9), 2937. https://doi.org/10.3390/nu12092937

• Luo, S., Fei, Y., Wang, Y., He, F., Wang, T., Duan, Y., & Zhang, T. (2023). Effects of nonnutritive sweeteners on glucose metabolism and appetite regulation: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 14(1), 38–53. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.06.008