Si alguna vez os habéis sentido abrumados al intentar comer de forma más saludable, no estáis solos. Entre contar calorías, contar raciones, leer etiquetas, planificar menús y tener en cuenta lo que sí y lo que no podéis comer, la alimentación puede volverse más un quebradero de cabeza que un placer. Pero… ¿y si os dijera que existe una manera fácil, visual y efectiva de organizar las comidas? Hoy hablamos del método del plato saludable, también conocido como método del plato de Harvard, una herramienta tan sencilla como útil para mejorar vuestra alimentación —sobre todo si tenéis diabetes.

¿Qué es y en qué consiste el método del plato?

El método del plato de Harvard es una guía visual diseñada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health), cuyo objetivo es facilitar la construcción de comidas equilibradas sin necesidad de pesar alimentos o contar calorías.

La idea es sencilla: imaginad un plato llano dividido en tres partes:

• La mitad del plato (50%) debe estar llena de verduras y hortalizas de distintos colores, preferiblemente frescas o cocinadas de forma saludable (al vapor, al horno, salteadas con poco aceite…).

• Un cuarto del plato (25%) se reserva para proteínas saludables, como legumbres, pescado, huevos, tofu o carnes magras.

• El otro cuarto (25%) corresponde a hidratos de carbono complejos, como arroz integral, quinoa, patata cocida, pan integral o legumbres (sí, repiten aquí, y no pasa nada).

A este reparto se le suman recomendaciones adicionales: usar aceite de oliva virgen extra, beber agua como bebida durante las comidas, y priorizar la fruta como postre. Así de fácil. Así de potente.

Aunque muchas personas con diabetes tienen miedo a la fruta por su contenido en azúcares naturales, no es necesario eliminarla. De hecho, tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomiendan consumir al menos 2 raciones de fruta fresca al día, igual que en la población general. Las frutas, especialmente cuando se toman enteras y con piel, aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que ayudan a regular la glucemia y mejoran la salud digestiva. Así que si queréis un postre saludable y apto para todos, una pieza de fruta es siempre una buena opción.

¿Dónde encajan los lácteos en el método del plato?

En el método del plato de Harvard, los alimentos se enfocan solo en lo que va dentro del plato principal (comida o cena), y los lácteos se colocan fuera del plato, junto a las recomendaciones de bebida y postre. Es decir:

• Dentro del plato: Verduras, proteínas saludables, y cereales integrales o fuentes de hidratos.

• Fuera del plato: Agua como bebida principal, fruta como postre, y opcionalmente, un lácteo bajo en grasa como yogur natural o un vaso de leche.

Por tanto, los lácteos se consideran un complemento opcional, no obligatorio, y se recomienda que sean sin azúcares añadidos y preferiblemente bajos en grasa. Son una fuente de calcio, vitamina D, proteínas y otros nutrientes, por lo que pueden formar parte de una alimentación saludable, también en personas con diabetes.

Respecto a los quesos, y aunque el queso también es un lácteo, su composición nutricional lo sitúa en una posición algo distinta:

• Aporta proteínas y calcio, pero también suele contener más grasas saturadas y sodio que otros lácteos como el yogur o la leche.

• Por eso, en el contexto del método del plato saludable, los quesos se pueden incluir con moderación, y dependiendo del tipo, pueden formar parte del grupo de proteínas saludables (el 25% del plato).

👉 Por ejemplo:

• Una ración de queso fresco bajo en sal y grasa puede servir como fuente de proteína.

• Un poco de queso rallado o curado puede usarse como condimento, pero no debería ocupar toda la porción proteica del plato.

El método del plato en diabetes

Una de las grandes ventajas del método del plato en diabetes es que ayuda a controlar el índice glucémico de las comidas de manera intuitiva. Al incluir siempre verduras y proteínas, se retrasa la absorción de los hidratos, evitando picos bruscos de glucosa.

Además, al visualizar el plato, se evita que los hidratos (como el arroz o la pasta) ocupen más espacio del debido. Esto es clave en personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, donde un exceso de hidratos de carbono puede desequilibrar la glucemia. Y, siendo francos, esto pasa más a menudo de lo que debería – pensad en si algún día coméis pasta: ¿cuánta porción del plato ocupa la parte vegetal?

Este método no sustituye al tratamiento médico ni a la educación nutricional personalizada, pero sí es una herramienta excelente para el día a día. Incluso puede adaptarse a distintos regímenes como la dieta vegetariana o sin gluten, siempre que se mantenga el equilibrio de macronutrientes.

El método del plato como base de una dieta saludable

Más allá de la diabetes, el método del plato saludable promueve una alimentación variada, rica en nutrientes y basada en alimentos reales. Al dar protagonismo a las verduras y limitar los procesados, favorece un patrón alimentario similar al de la dieta mediterránea, con beneficios bien demostrados para la salud cardiovascular, metabólica y digestiva.

Y no solo eso: también puede ser útil para perder peso sin pasar hambre, ya que fomenta comidas saciantes, ricas en fibra y proteínas. Y como es visual, ¡no hace falta ser nutricionista para aplicarlo!

Ejemplo de menú semanal basado en el método del plato

Aquí os dejo un ejemplo de menú semanal donde cada comida principal (comida y cena) sigue el método del plato. Las cantidades pueden variar según el caso individual, pero el reparto visual se mantiene:

Todos los platos respetan el esquema del método del plato, ajustando ingredientes y preparaciones al gusto. La idea es, por supuesto, que las cantidades cumplan el 50-25-25 que hemos visto al principio.

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Ventajas del método del plato frente a otras estrategias dietéticas

Comparado con dietas muy restrictivas o complicadas, el método del plato de Harvard tiene varios puntos fuertes:

• Es visual y fácil de aplicar, incluso en restaurantes o comidas familiares.

• Favorece la variedad de alimentos, previniendo carencias nutricionales.

• Evita el sobreconsumo de hidratos, especialmente importante en diabetes.

• Se adapta a distintos estilos de vida (vegetariano, vegano, sin gluten…).

• Fomenta la educación nutricional, ya que enseña a comer con criterio.

Y lo mejor de todo: no requiere básculas ni aplicaciones de móvil. Solo necesitas un plato y ganas de cuidarte.

Consejos prácticos para aplicarlo en el día a día

A continuación, os dejamos algunos trucos para que aplicar el método del plato saludable sea aún más fácil:

• Usa platos de tamaño normal (no gigantes), para evitar comer de más.

• Prepara tuppers equilibrados siguiendo la división del plato.

• Cocina por lotes (batch cooking) para tener siempre verduras listas.

• Incluye variedad de colores en las verduras: ¡cuantos más colores, más antioxidantes!

• No olvides los snacks saludables, como fruta, yogur natural o frutos secos (sin sal ni azúcar).

El plato se consigue con la proporción 50-25-25, pero no tiene por qué estar todo separado, los ingredientes se pueden mezclar en un plato único.

Y si coméis fuera, pensad en el plato como una guía. En un restaurante, por ejemplo, podéis pedir una ración de carne o pescado, acompañarla de una ensalada y pedir una porción pequeña de pan o patatas. ¡El equilibrio también se puede lograr fuera de casa!

Referencias

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• American Diabetes Association. (2023). Standards of Medical Care in Diabetes—2023 Abridged for Primary Care Providers. Clinical Diabetes, 41(1), 4-31. https://doi.org/10.2337/cd23-as01
• Evert, A. B., Dennison, M., Gardner, C. D., Garvey, W. T., Lau, K. H., MacLeod, J., … & Urbanski, P. (2019). Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 42(5), 731-754. https://doi.org/10.2337/dci19-0014
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). The Healthy Eating Plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
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• Slavin, J. (2020). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 78, 110788. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110788
• World Health Organization. (2020). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet