Como ya sabéis, las personas con diabetes deben seguir una dieta algo distinta a la del resto de personas, evitando azúcares, grasas e hidratos de carbono en grandes cantidades, pero, francamente, la dieta del diabético es una dieta sana recomendable para cualquier persona.
A continuación os explicamos un poco cómo debería ser la dieta de una persona con diabetes, y qué raciones diarias tomar, así como un ejemplo de menú, para que os hagáis una idea.
Cabe destacar que esto es sólo una aproximación a grandes rasgos, hay distintos tipos de diabetes y la dieta debe adaptarse tanto a el tipo de diabetes que se padezca, como otras variables como la edad, el peso y el nivel de actividad física realizada. Para estandarizarlo, nos basaremos en un adulto de peso y actividad física normal tirando a baja (que suele ser lo normal), no insulinodependiente (que no se inyecta insulina). Si hacéis más deporte, tendréis que subir el aporte calórico del menú. De todas formas, consultad a vuestro médico para que os haga una recomendación personalizada.
También os puede venir bien hablar con otras personas con diabetes, para ver más casos, tomar ideas, etc. Una buena opción es visitar un foro para poder comentar estas cosas con gente que está como nosotros. Nos pueden ayudar y dar ideas 🙂
Pirámide nutricional de la diabetes
Aquí veremos gráficamente los alimentos permitidos y prohibidos para los diabéticos. Tened en cuenta que lo que está en la base es de lo que más podemos tomar, y el vértice (la punta) de lo que menos debemos consumir.
Vemos así lo que muchos ya sabéis, que debemos basar nuestra dieta sobre todo hidratos de carbono y frutas y verduras, sin olvidar las proteínas de los lácteos, huevos, carne blanca magra y pescado; y muy ocasionalmente grasas y dulces.
Existe la creencia de que, como los hidratos de carbono suben la glucosa en sangre, no debemos tomarlos. ¡Error! Que tengamos diabetes no significa que no necesitemos energía, ya que nuestro cuerpo consume unas calorías que también necesita obtener. Igual que obtenemos vitaminas de las verduras y proteínas de la carne, necesitamos la energía que nos proporcionan los hidratos de carbono. Lo que sí es importante tener en cuenta es que tomemos las raciones recomendadas, que intentemos que sean hidratos de absorción lenta (integrales, altos en fibra) para que no nos suba la glucosa de golpe, y que los tomemos durante el desayuno y la comida, ya que así tendremos todo el día para quemarlos.
Algunos consejos:
- Si comes alimentos que lleven harina (pan, galletas, bizcochos…), que sean integrales, ya que tienen un índice glicémico más bajo. Aquí te explicamos cuáles son las mejores harinas para personas con diabetes.
- Asegúrate de que los lácteos que tomas (leche, yogures, queso…) son desnatados, ya que tienen menos grasa.
- No abuses de la sal y el sodio.
- Las verduras son tu aliado: puedes cocerlas al vapor, hervirlas, o hacerlas al horno (nunca fritas!).
- Evita los alimentos que te suban el nivel de colesterol.
- Lleva una vida sana, haz deporte, bebe suficiente agua, no consumas alcohol, mantén un peso adecuado… Esto te hará sentirte más vital, y no sólo porque seas diabético, todo el mundo se sentirá mejor si lo hace! 🙂
Raciones diarias recomendadas
Las raciones diarias recomendadas para un diabético son:
- 3-5 raciones de cerales: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de pasta o arroz… ¡integrales!
- 3-5 raciones semanales de legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, habas…
- 3-5 raciones de verduras: gazpacho, judías verdes, ensaladas…
- 2-4 raciones de fruta: manzana, pera, kiwi… aquí te enseñamos las mejores frutas para diabéticos
- 2-4 raciones de lácteos: 1 yogur, un vaso de leche, queso… ¡siempre desnatados!
- 3-5 raciones semanales de proteínas: pollo sin piel, carne sin grasa, pescado blanco…
Puedes tomar algo de dulces y grasas (aceite, mantequilla, margarina, helado, galletas…) pero con moderación, e intenta que sean siempre light o dietéticos; bajos en grasas.
¿Cómo incluyo los dulces y postres en mi dieta?
Lo sabemos, te encantan los dulces, y a nosotros también. La clave aquí está en saber cuántos hidratos de carbono y azúcares tomamos, y tomar menos cuando queramos darnos un capricho permitido. Por ejemplo, vamos a cambiar la harina refinada siempre por harina integral, y el azúcar por edulcorante natural, como stevia o sucralosa.
Puedes hacerte tus propios postres y meriendas. En este blog nos encargamos de darte ideas fáciles para que puedas hacer recetas de postres sin azúcar, y que podrás incluir fácilmente en tu dieta. Si tenemos niños con diabetes, nos va a venir muy bien educarlos en este tipo de alimentación, ya que así acostumbramos su paladar desde pequeños, y no notan apenas que no están tomando azúcar. La stevia endulza muchísimo, así que la sensación es la misma que nos provoca el azúcar.
Ten en cuenta también que, si un día decides comer un bizcocho (con harina integral y stevia), tendrás que tener en cuenta que podrás tomar menos raciones de hidratos. También es importante que, si tomas algún dulce permitido (los que comentamos, aptos para diabéticos), tiene que ser por la mañana o la tarde, nunca por la noche. De la misma manera, y como decíamos antes, las raciones principales de hidratos de carbono las tomaremos con el desayuno o la comida. Así, le daremos tiempo a nuestro organismo para que los metabolice poco a poco, mientras nos movemos y quemamos calorías, reduciendo la subida de glucosa en sangre.
Menú de ejemplo para un diabético
– Desayuno
- Un vaso de leche desnatada con café y 15g de galletas María integrales.
– Media mañana
- Un trocito de pan integral con un par de lonchas de fiambre de pavo.
– Comida
- Ensalada con lechuga, escarola, pepino, zanahoria, tomate, champiñones a la plancha y espárragos. ¡Muy completita!
- 120g de pollo sin piel, acompañado de unas patatas al horno y un trocito de pan de centeno.
- De postre, una rica manzana Golden.
– Merienda
- Puedes tomarte un par de tostadas con queso fresco o jamón.
– Cena
- Tortilla francesa de un huevo.
– Antes de dormir
- Un yogur desnatado, los hay de un montón de sabores, ¡elige el que más te guste!
Esperamos que os haya sido útil el artículo, y si tenéis alguna pregunta no dudéis en hacérnosla, intentaremos ayudaros en la medida de lo posible 🙂
excelentes menú para diabéticos
Hola y en el caso de un menu para una persona que si se inyecte insulina a diario?
Me parece extraño que recomienden que la base de la dieta de un diabetico sean carbohidratos, ya que estos se convierten en glucosa en la sangre.
¡Hola Niksa!
Los carbohidratos nos dan energía, los necesitamos. La pirámide de la alimentación es así para todos, la pusimos así para que se entendiera que hacen falta (no nos podemos alimentar solamente de verduras). El caso está en que los HC que ingerimos tienen que ser buenos para nosotros, es decir, basados en granos integrales, con fibra, para asimilarlos mejor durante todo el día.
Miraré de ponerlo de otra manera para que se entienda mejor 🙂
¡Un abrazo!
Buenas tardes estoy en mi segundo mes de debut en diabetes tipo 2 y todavía no me queda claro que cantidad en gramos podemos consumir en el almuerzo y en la cena.
He leído en Internet y ( corrijanme si me equivoco) tengo entendido que de arroz integral cocido serían 44 gramos y lo mismo para la pasta integral.
Por otra parte de legumbres cocidas entiendo que son entre 80 y 90 gramos, pero sustituyendo a los cereales.
Es así?
¡Hola Adela!
No mires en internet las cantidades que puedes comer porque eso serán recomendaciones básicas. Las cantidades que TÚ puedes comer dependen de tu glucemia, tu actividad física, tus necesidades fisiológicas… y eso no lo encontrarás online, te lo tiene que decir tu dietista o endocrino.
¡Un saludo!
Pues mi hijo tiene 5 años diabético desde hace un año y su alimentación va a base de hidratos
Sus raciones de hidratos son
Desayuno 1,5 ración
Almuerzo 1,5 ración
Comida 5 raciones merienda 3,5 raciones
Cena 3,5 raciones
hola, me gustaría saber si algún nutriologo te asesora en estas recetas, puesto que pones postres aptos para diabeticos y no creo que sea así, soy diabetica y un nutriologo me explicaba que la stevia (que usan como suplemento de azúcar en casi todas las recetas) contiene fructuosa que es azúcar, y que no es recomendable para los diabeticos. esa pirámide nutricional ya no esta avalada por la secretaria de salud, ya no se incluyen grasas ni azucares por lo mismo que existen altos indices de diabeticos. te pido de favor no pongas aptos para diabeticos porque mucha gente no se informa y se va con la finta que puede comer estas cosas en una cantidad tal vez no adecuada, como diabeticos no nos prohíben alimentos , nos recomiendan el consumo moderado de ciertos de ellos. entiendo la intención de la pagina, pero deberían poner bajos en azúcar o gluten o no se. no asegurar algo de lo que no están seguros. gracias
¡Hola Sinthya!
Contamos con una nutricionista y una doctora endocrina especializada en diabetes que nos asesoran, tanto en los artículos como en las recetas 🙂
La stevia, como todo, es buena en su justa medida, así como los hidratos de carbono. Por eso, damos las raciones y medidas justas en todas las recetas. No nos centramos en cosas sin gluten, sólo sin azúcar. Tanto la stevia, como la sucralosa, como las raciones o la pirámide nutricional están aceptadas por nuestras asesoras y la Federación Española de Diabetes, así que créeme, estamos informados. Ir diciendo que nada es apto para diabéticos tampoco es bueno para nadie, hay que saber comer de todo con moderación, y saber con qué alimentos tenemos que moderarnos más.
Saludos!
Cuanto es una ración
¡Hola Alejandra!
Normalmente contaremos como una ración de hidratos de carbono la cantidad de 10gr de los mismos 🙂
¡Un saludo!
Gracias por este blog! Muy interesante. Creo me hago socia de uds. Además qué paciencia para contestar a pesar de la mala actitud de alguna gente. ☺️
¡Hola Ema!
Gracias por tu comentario, al final estamos para ayudar todo lo que podamos, y por personitas como tú vale la pena 🙂
¡Un abrazo!
Me uno a vosotros!!!!. Me acaban de diagnosticar diabetes tipo 2. Me han puesto pastilla y dieta y dentro de dos meses a volver a hacer análisis. Tendré que ir aprendiendo, sobre todo en cantidades…….uffffff.¿ Es verdad que es mejor comer una ración más pequeña de chocolate por ejemplo que alguno para diabéticos?
¡Hola Lourdes!
Bienvenida 🙂
Controlar las raciones y cantidades es muy importante, pero no te preocupes, que le acabas cogiendo el truco y no tienes que ir con una báscula por la vida 😉
Las raciones de chocolate si son pequeñas mejor, pero nosotros siempre recomendamos que sean aptos para diabéticos, que tienen hidratos pero no tienen azúcares, se endulzan con stevia o edulcorantes. Es mucho más seguro, y ya hay mucha variedad con lo que no tendrás problemas para encontrarlos. Obviamente si algún día comes chocolate con azúcar (o en general cualquier dulce con azúcar), intenta que sea poquito y por la mañana, que tengas todo el día para quemarlo y absorber bien los hidratos.
¡Un saludo!
Acabo de dar con esta página y la encuentro muy interesante, me gustó lla información sobre carbohidratos, tengo un hijo de 10 años diabético y en un inicio intenté no darle nada de carbohidratos pero su Nutriologa me explico que los necesitan, así que tienen que comerlos pero integrales
¡Hola Lizbeth!
Exacto, las personas con diabetes siguen necesitando energía para vivir, y la sacamos de los hidratos de carbono 🙂
¡Un abrazo!
ESA PIRÁMIDE ES INCORRECTA. UN DIABETICO TIENE QUE REDUCIR EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS YA QUE SE CONVIERTE EN GLUCOSA. LA ENERGIA LA SACA DE LAS GRASAS QUE GUARDAMOS EN EL CUERPO.
Hola Laura,
Lo siento, pero la pirámide sí que es correcta. Lo que hay que controlar es el tipo de carbohidratos que consumimos, no eliminarlos. La cantidad de hidratos de carbono de la dieta de una persona con diabetes, es la misma que la de una persona sin diabetes: el 55-60% de la dieta. Lo que hay que hacer es consumir hidratos complejos, fibra, integrales, etc.
Cuando quieras, te doy el nombre de varios doctores y nutricionistas que sostienen esto, la pirámide de la OMS, o lo que quieras para ampliar información. Contamos con la ayuda de 2 endocrinos y 2 nutricionistas, y yo misma estoy titulada en Nutrición Clínica también.
Saludos.